Ein zu hoher Blutdruck kann dramatische Folgen haben: Herzinfarkt oder Schlaganfall sind typische spätere Erkrankungen. Rechtzeitig erkannt, lässt sich das Problem aber auch ohne Medikamente in den Griff bekommen. Wichtigster Schritt dabei: den Lebenswandel ändern.

Bluthochdruck ist eine der häufigsten Volkskrankheiten und wird nicht umsonst als «stiller Killer» bezeichnet. Auf Dauer führen chronisch hohe Blutdruckwerte, Hypertonie genannt, zu schweren Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Blutdrucksenkende Medikamente helfen Betroffenen - sind jedoch nicht immer erforderlich. Mit einer veränderten Lebensweise lässt sich der Blutdruck auch ohne Pillen senken.

«Jeder sollte in regelmäßigen Abständen seinen Blutdruck kontrollieren lassen», empfiehlt Prof. Wolfram Delius von der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie. «Denn manchmal bemerken Betroffene selbst bei hohen Werten keinerlei Zeichen von Beschwerden.» Der Weltgesundheitsorganisation zufolge liegt Hypertonie vor, wenn der systolische Blutdruck bei mehr als 140 mmHg und der diastolischer Blutdruck bei mehr als 90 mmHg liegt.

Ist das der Fall, gilt es, möglichst frühzeitig zu handeln. «Bei einem sehr hohen Blutdruck ist der Einsatz von Medikamenten nicht immer zu vermeiden», sagt Ramon Martinez, Buchautor und Internist in Haltern am See (Nordrhein-Westfalen). «Bei niedrigeren Werten können die Betroffenen hingegen selbst aktiv werden.»

«Die Hauptursache für Bluthochdruck ist Übergewicht», erläutert Ursula Hildebrandt, Ärztin am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln. «Rund 30 Prozent aller Bluthochdruckbetroffenen bringen zu viel Gewicht auf die Waage.» Jedes Kilo weniger senkt den systolischen Wert um 2 mmHg und den diastolischen Wert um 1 mmHg. «Zehn Kilo Gewichtsreduktion können den Bluthochdruck also schon um bis zu 20 mmHg senken», rechnet sie vor.

Abgespeckt wird dabei am besten durch eine grundsätzliche
Ernährungsumstellung: wenig tierische Fette, mehr Fisch statt Fleisch, pflanzliche Öle und Vollkornprodukte statt Weißmehl. Dazu empfiehlt Martinez fünfmal täglich frisches Obst und Gemüse. «Das erhöht auch den Kaliumwert im Körper, ein natürlicher Blutdrucksenker.»

Salz gilt als weiterer Übeltäter. «Wir essen heute alle viel mehr Salz, als unser Körper überhaupt braucht», sagt Delius. Bei salzempfindlichen Menschen erhöht Kochsalz den Blutdruck. Delius empfiehlt, möglichst häufig auf Fertiglebensmittel zu verzichten und nicht nachzusalzen. «Kochen Sie lieber frisch mit verschiedenen Gewürzen, nach einiger Zeit gewöhnt man sich auch an den salzarmen Geschmack.» Wer es schafft, dauerhaft den Salzkonsum auf etwa fünf bis sechs Gramm Kochsalz pro Tag zu senken, könne auch den Blutdruck um bis zu 7 mmHg runterschrauben. «Der Unterschied macht sich nach drei bis vier Wochen bemerkbar.»

Auch Sport hilft: «Wir empfehlen mäßigen Ausdauersport wie Walken, Radfahren oder Schwimmen», sagt Hildebrandt. Drei- bis viermal pro Woche jeweils 30 Minuten müssten Hypertoniker absolvieren, um langfristige Effekte zu erzielen. Dabei ist das Programm nicht zwingend am Stück durchzuhalten. «Auch zweimal 15 Minuten pro Tag sind in Ordnung», sagt Martinez. Um bis zu 10 mmHg kann der Blutdruck auf diese Weise gesenkt werden.

Der Griff zur Zigarette ist bei Bluthochdruck ein absolutes Tabu.
Auch der Alkoholkonsum muss reduziert werden. «Rund 15 Prozent aller Hypertonien entstehen aufgrund erhöhten Alkoholgenusses», sagt Hildebrandt. Besonders Bluthochdruckpatienten mit Stresspersönlichkeit sind außerdem gut beraten, für mehr Entspannung in ihrem Leben zu sorgen - zum Beispiel mit Autogenem Training, Yoga oder Chi-Gong. «Machen Sie Dinge, die Ihnen gut tun und die Nerven stärken», empfiehlt Delius.

Hoher Blutdruck kommt in bestimmten Familien gehäuft vor. «Wenn der Vater oder die Mutter bereits unter Hypertonie leiden, gehört das Kind zur Risikogruppe», sagt Delius und empfiehlt Vorbeugung.
Bei genetischer Belastung sei es ratsam, frühzeitig vorzubeugen - durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßigen Sport.

Keine Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel bringen den Experten zufolge nichts. Sie können sogar gefährlich sein und den Bluthochdruck zusätzlich erhöhen. Statt zu dubiosen Pillen sollten Hypertoniker lieber zu frischem Knoblauch greifen: «Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass täglich 2,7 Gramm den Blutdruck senken», sagt Ursula Hildebrandt von der Deutschen Sporthochschule Köln. Auch dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil wird eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt. Mehr als ein Riegel pro Tag sollte es aber nicht sein.

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