Eine tägliche Aufnahme von 1.000 Milligramm Kalzium beugt Fachleuten zufolge bei Erwachsenen Osteoporose vor. Bei Jugendlichen zwischen 13 und unter 19 Jahren sollten es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn 1.200 Milligramm pro Tag sein - sie brauchen mehr Kalzium, weil ihre Knochen in der Pubertät stark wachsen.

Erreichen lässt sich die Menge für Erwachsene neben den erwähnten Käsescheiben zu insgesamt 60 Gramm mit 150 Milliliter fettarmer Milch, einem Becher Joghurt à 150 Gramm, einer 200-Gramm-Portion Brokkoli und 500 Millilitern kalziumreichem Mineralwasser. Sinnvoll sei, die Kalziumaufnahme über den ganzen Tag zu verteilen. Wer keinen Milchzucker verträgt, kann zu laktosefreien Milchprodukten greifen. Auch der vermehrte Verzehr von kalziumreichen Gemüse ist eine Möglichkeit. Dazu zählen Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Lauch und Spinat. Hartekäse-Sorten wie Emmentaler oder Bergkäse und Sauermilchprodukte werden meist in kleinen Mengen vertragen.

Sonnenlicht kurbelt Vitamin-D-Produktion an

Damit das Kalzium überhaupt aufgenommen und in die Knochen eingelagert werden kann, muss genügend Vitamin D im Körper vorhanden sein. Dreimal in der Woche für jeweils 20 Minuten Sonne tanken - das reicht bei einem gesunden Menschen nach Angaben von Experten schon aus, um den Vitamin-D-Stoffwechsel zu gewährleisten. Denn Sonnenlicht beeinflusst nicht nur die Stimmung, sondern regt auch die hauteigene Vitamin-D-Produktion an. Daher sollten auch im Winter bei Sonne regelmäßig Spaziergänge an der frischen Luft gemacht werden.

Kein Ersatz für die Bewegung im Freien ist der Gang ins Solarium. Die dort meist eingesetzte UVA-Strahlung ist Hautärzten zufolge für die Bildung von Vitamin D bedeutungslos, zuständig ist vielmehr der UVB-Anteil des Sonnenlichts. Außerdem führen häufige Sonnenbankbesuche zu vorzeitiger Hautalterung und einer steigenden Zahl von Hautkrebserkrankungen.

Osteoporose ist die Fachbezeichnung für Knochenschwund. Dabei verlieren die Knochen ihre Festigkeit und Stabilität. Erste Anzeichen sind starke Rückenschmerzen und Probleme beim Stehen oder Laufen. Osteoporose steigert die Gefahr von Knochenbrüchen.

Weitere Meldungen zum Thema:

• 05.02.2010: Vitamin D und Kalzium zusammen senken Risiko eines Knochenbruches
• 23.04.2007: Rückenschmerzen sind Warnzeichen für Osteoporose
• 05.12.2011: Frauen mit Rheumatoider Arthritis drohen Knochenbrüche
• 20.10.2011: Rheumatiker leiden häufig unter Osteoporose
• 09.09.2010: Kalziumpräparate nur nach Absprache mit dem Arzt nehmen
• 12.05.2010: Osteoporose: Kann ein Medikament Bewegung ersetzen?
• 15.06.2009: Schwindel kann auf Knochenschwund hindeuten
• 05.06.2009: Magensäure beeinflusst Kalzium-Haushalt
• 13.05.2008: Schlafmittel erhöhen die Sturzgefahr