Nach dem Training brauchen Sportler schnell verfügbare Kohlenhydrate. Eine Portion Müsli à 75 Gramm oder Gerichte mit Nudeln oder Reis à 100 Gramm Trockengewicht bieten sich an, erläutert Prof. Martina Herget von der BSA-Akademie/Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. «Die Fettzufuhr sollte eher niedrig liegen, da es die Magenentleerung verlangsamt und andere Nährstoffe dann nur mit Verzögerung in den Körper gelangen.»

Durch ein intensives Training werden Energie- beziehungsweise Kohlenhydratspeicher entleert. Außerdem liegen danach kleinste Verletzungen, sogenannte Mikrotraumen, vor, die zum Muskelaufbau führen. Gleichzeitig sind Stresshormone, die den Abbau von körpereigenem Eiweiß hervorrufen, erhöht. Um die Energiespeicher aufzufüllen, müssen die Kohlenhydrate nicht nur schnell verfügbar sein, sondern zusätzlich eine Insulinausschüttung bewirken.

«Insulin ist der hormonelle Gegenspieler der Stresshormone», erklärt Herget. «Für die Reparatur der Mikroverletzungen sind etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß notwendig sowie das Insulin als Gewebe aufbauendes Hormon, was durch die Kohlenhydratzufuhr gewährleistet wird.» Günstig sei zum Beispiel Molkenprotein aufgrund seiner hohen biologischen Wertigkeit, zum Beispiel als Milchshake mit Kohlenhydraten in Form von Schokolade. Allerdings reiche eine solche Mahlzeitengestaltung nach dem Training nur dann für optimale Trainingsfortschritte aus, wenn die übrige Ernährung ebenso dem Bedarf entsprechend gestaltet wird.

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