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• Bewegung
• Ernährung
• Verzicht auf Tabak
• Medikamenteneinnahme  

Bewegung

Durch Bewegung können Sie am Ihre Knochen stärken. Sport und regelmäßige Bewegung sollten nicht nur in der Kindheit, sondern auch bei Erwachsenen zum Tagesablauf gehören. Durch Belastung der Knochen erhöht sich ihre Stabilität und Festigkeit. Regelmäßiges Spazierengehen oder eine halbe Stunde Schwimmen bzw. Wassergymnastik erhält die Knochenmasse. Bewegung an der frischen Luft - möglichst jeden Tag mindestens 30 Minuten - fördert zudem die Vitamin-D-Produktion durch die Wirkung der UV-Strahlung. Auch bei bewölktem Wetter reicht die UV-Strahlung zumindest im Sommerhalbjahr für die Vitaminproduktion aus.

Um Knochen zu erhalten, müssen Sie regelmäßig aktiv sein, am besten mehrmals pro Woche. Durch ein gezieltes Kraft- und Koordinationstraining sowie ein Gehtraining, Nordic-Walking oder ein leichtes Lauftraining können Sie noch bessere Effekte erzielen. Um dem Körper optimale Bedingungen zu bieten, sollten Sie auch Übergewicht vermeiden.

Ernährung

Neben der Bewegung ist die Ernährung ein entscheidender Faktor für die Krankheitsentstehung. Achten Sie auf eine ausgewogene kalziumreiche Ernährung mit viel Gemüse. Anzustreben ist eine tägliche Kalziummenge von 1,0 bis 1,5 Gramm, die Sie zum einen durch kalziumreiche Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte (Käse, Molke, Joghurt), grünem Gemüse (Broccoli, Grünkohl, Porree) oder Sesam, zum anderen durch Kalziumsalze (in manchen Mineralwassern oder Fruchtsäften) erreichen können. Nehmen Sie dagegen Kalziumtabletten nur in Absprache mit dem Arzt ein! Dies gilt z. B. für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine. Diese sollten viel trinken und mit ihrem Arzt besprechen, wie viel Kalzium sie täglich zu sich nehmen sollten.

Bei einer Allergie gegen Kuhmilch und Kuhmilchprodukte sowie bei Milchzuckerunverträglichkeiten (Laktose-Unverträglichkeit) wirken sich diese Nahrungsmittel eher kontraproduktiv aus und können sogar die Kalziumaufnahme in die Knochen behindern. Betroffenen sollten deswegen alternativ alle Arten von Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukte und Mineralwässer als Kalziumlieferanten dienen.

Parallel dazu ist der übermäßige Genuss phosphathaltiger oder oxalsäurehaltiger Lebensmittel (Weißbrot, Wurst, Fleisch, Softdrinks, Schmelzkäse; gekennzeichnet durch E 338-341 und E 450) ungesund, da diese Stoffe die Kalziumaufnahme aus dem Darm und Einlagerung in die Knochen verhindern können.

Eine vitaminreiche Ernährung sorgt für den Aufbau eines stabilen Knochens. Besonders das  Vitamin D, das mit etwa 400 bis 1200 IE aufgenommen werden sollte, ist von entscheidender Bedeutung. Es ist beispielsweise in frischem Fisch vorhanden. Allerdings können Sie eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D alleine über die Nahrung nicht erreichen. Hierzu benötigen Sie Sonneneinstrahlung und, wenn diese nicht ausreicht, Vitamin-D-Präparate. Auch Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin B12 und Folsäure sind für einen gesunden Knochenaufbau wichtig.

Schädlich wirken ein übermäßiger Genuss von Alkohol und Koffein sowie eine zucker- und salzreiche Ernährung. Zucker behindert die Kalziumaufnahme aus dem Darm, Koffein steigert die Ausscheidung von Kalzium aus dem Körper, so dass eine erhöhte Kalziumaufnahme nötig ist. Die Kombination von Koffein und Zucker, wie sie in vielen Softdrinks (z. B. Cola) zu finden ist, ist besonders schädlich für den Knochen. Auch ein hoher tierischer Eiweißkonsum wirkt sich möglicherweise negativ auf den Knochenbau aus, da Kalzium durch saure Abbauprodukte des Eiweiss in der Niere verstärkt ausgeschieden wird. Ähnliches gilt für eine kochsalzreiche Ernährung. Zufuhr von Bikarbonat aus Mineralwässern kann dies teilweise wieder kompensieren. Würzen Sie deshalb nicht mit übermäßig viel Salz.

Verzicht auf Tabak

Die effektivste Vorsorge für Raucher besteht im Verzicht auf Zigaretten. Wer mit dem Rauchen aufhört, kann sein Osteoporoserisiko um die Hälfte reduzieren. Frauen, die täglich eine Schachtel Zigaretten rauchen, haben in der Menopause etwa 10% weniger Knochenmasse als Nichtraucherinnen, da Nikotin die Nährstoffversorgung des Knochens herabsetzt. Zudem verschlechtert das Nikotin die Heilungsvorgänge im Körper nach einem Knochenbruch. Bei Rauchern treten vor allem Wirbelkörperbrüche auf.

Kontrollierte Medikamenteneinnahme

Bestimmte Medikamente, die über einen längeren Zeitraum regelmäßig eingenommen werden, können den Knochen schädigen und eine Osteoporose verursachen. Daher sollten Sie bei einer längeren Einnahme gemeinsam mit dem Arzt Nutzen und Risiko abwägen und Maßnahmen gegen eine mögliche Erkrankung besprechen.