Endlich Nichtraucher

Mehr als 80% der deutschen Raucher würden gerne qualmfrei leben. Zwei Drittel davon haben schon einmal erfolglos versucht davon loszukommen. Während bei Männern deutlich die körperliche Abhängigkeit überwiegt, ist es bei Frauen die psychosoziale Komponente, die den Abschied von der Zigarette so schwermacht. Das zeigt sich auch bei Rückfällen: Männer greifen vor allem in entspannten Situationen wieder zum Glimmstängel, Frauen dagegen, wenn sie unter starker Belastung stehen.

 

Aufhören - aber wie?

Wie Sie am besten vom Rauchen loskommen, hängt unter anderem davon ab, warum und wie viel Sie rauchen. Um von der Sucht loszukommen, benötigen Sie ausreichend Motivation und zusätzlich die richtige Methode. Nur Willenskraft allein reicht selten, um dauerhaft rauchfrei zu bleiben. Nehmen Sie deshalb bereits nach dem ersten misslungenen Entzug professionelle Hilfe durch einen Arzt, Psychotherapeuten oder in speziellen Suchtkliniken in Anspruch.

Der Weg zum Nichtraucher

  • Der richtige Zeitpunkt
    Wählen Sie den Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören, sorgfältig aus. Der beste Vorsatz für das neue Jahr hat keine Aussicht auf Erfolg, wenn Sie in dieser Zeit viel Stress haben. Deshalb möglichst in der Urlaubszeit oder eben in weniger angespannten Phasen ins rauchfreie Leben starten.
  • Gemeinsam aufhören
    In Gruppen fällt es vielen Rauchern leichter, aufzuhören. Wenn Sie niemanden dazu im Bekannten- oder Freundeskreis haben, können Sie sich auch einer Selbsthilfegruppe anschließen.
  • Sport
    Gerade für Frauen, die um Ihre Figur fürchten, kann Sport eine wertvolle Unterstützung sein. Vor allem zu Beginn der Ex-Raucher-Karriere kann eine kleine tägliche Joggingrunde hilfreich sein. Zum einen hilft Ihnen Bewegung, Ihr Gewicht besser zu kontrollieren und zum anderen sind Sie in dieser Zeit gut abgelenkt von dem Verlangen nach einer Zigarette.
    Sie machen schon Sport? Umso besser, dann erhöhen Sie einfach das Pensum.
  • Situation
    Wenn Sie sich bewusst machen, in welchen Situationen Sie zur Zigarette greifen, können Sie leichter Alternativen dazu finden.
  • Vermeidung
    Gehen Sie in der schweren Anfangszeit allen Situationen aus dem Weg, die zum Rauchen einladen - beispielsweise Partys oder Kneipenbesuche.
  • Ablenkung
    So mancher raucht schlicht aus Langeweile. Sorgen Sie daher für ausreichend Ablenkung, damit Sie nicht in Versuchung geraten. Dabei hilft ein klar strukturiertes Freizeit-Programm, viel Sport und alles, was Ihrer Entspannung dient.
  • Ausschleichen
    Dabei raucht man jeden Tag etwas weniger, bis man schließlich auf Null angekommen ist. Vorteil: Entzugserscheinungen fallen schwächer aus oder fehlen völlig. Nachteil: Man ist häufig so sehr auf die nächste Zigarette fixiert, dass es schwer fällt, nicht daran zu denken, geschweige denn, darauf zu verzichten. Was wiederum die Rückfallquote erhöht - sprich die Zahl der täglichen Zigaretten wieder steigert.
  • Ersatz
    Es fällt erfahrungsgemäß wesentlich leichter, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn von außen Nikotin zugeführt wird. Dazu gibt es Nikotinpflaster, -kaugummi, Nikotin-Nasenspray oder -Lutschtabletten, die den Nikotinpegel vorübergehend anheben und so die typischen Entzugserscheinungen lindern. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sie jedem, der mehr als 10 Zigaretten pro Tag raucht.
    Die Nikotinpräparate durchbrechen jedoch nicht die Sucht selbst, sondern lenken Sie nur von den Zigaretten weg. Fällt der Nikotinspiegel wieder, kehrt das Verlangen erneut zurück. Bessere Aussichten auf ein rauchfreies Leben bieten Nikotinpflaster. Sie geben - einmal auf der Haut - über 24 Stunden hinweg eine bestimmte Nikotinmenge ab und sorgen somit für einen konstanten Nikotingehalt im Blut. Da so der Spiegel nicht schwankt, unterbleibt das zwanghafte Rauchverlangen und führt allmählich zu einer Änderung des Verhaltens. Wichtig: Steigen Sie nach etwa 4 Wochen auf die nächst kleinere Pflastergröße um. So lässt sich nach und nach der Nikotinbedarf verringern, bis Sie schließlich gar kein Pflaster mehr brauchen. Erfahrungsgemäß dauert dies etwa 12 Wochen.
  • Verhaltenstherapie
    Vor allem Menschen, die situationsbezogen - also bei der Arbeit, um kreativ zu sein oder zur Entspannung - rauchen, kann eine Verhaltenstherapie helfen, vom Rauchen loszukommen.

Der Körper erholt sich

  • nach 20 Minuten
    Ihr Blutdruck und Ihre Herzschlagfrequenz sind auf die Werte eines Nichtrauchers gesunken; die Temperatur von Händen und Füßen ist auf Normalwert gestiegen.
  • nach 2 Stunden
    Es ist kein Nikotin mehr in Ihrem Körper.
  • nach 8 Stunden
    Das Kohlenmonoxid, das die Sauerstoffbindung im Blut behindert, hat Ihr Kreislaufsystem verlassen. Ihr Raucheratem ist weg.
  • nach 24 Stunden
    Ihr Risiko für einen Herzinfarkt ist gesunken.
  • nach 48 Stunden
    Ihr Geruchs- und Geschmackssinn haben sich verfeinert.
  • nach 3 Tagen
    Sie atmen merklich besser. Es gelangt mehr Sauerstoff ins Blut, weil die Lunge besser durchblutet wird.
  • nach 2 Wochen
    Die Entzugserscheinungen sind überwunden.
  • nach einem Monat
    Ihr Immunsystem hat sich erholt.
  • nach 3 Monaten
    Die Möglichkeit Ihrer Lunge, Sauerstoff aufzunehmen, ist um 30% gestiegen. Die Blutzirkulation hat sich verbessert.
  • nach 9 Monaten
    Der typische Hustenreiz ist verschwunden, weil die Flimmerhärchen in Ihren Lungen, die Fremdstoffe entfernen, nachgewachsen sind. Auch chronische Reizungen der Nasennebenhöhlen sind abgeklungen.
  • nach einem Jahr
    Ihr Risiko für eine Erkrankung der Herzkranzgefäße hat sich halbiert.
  • nach 2 Jahren
    Ihr Herzinfarkt- und Ihr Lungenkrebsrisiko haben deutlich abgenommen.
  • nach 5 Jahren
    Ihr Schlaganfallrisiko entspricht dem eines lebenslangen Nichtrauchers.
  • nach 10 Jahren
    Das Risiko für Lungenkrebs ist nun so hoch wie bei Nichtrauchern.
  • nach 15 Jahren
    Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, ist nun fast so niedrig, als hätten Sie nie geraucht.

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