30.04.2009

Kurzes Intensiv-Training kann Blutzucker senken

Kurze, aber hohe Belastungen könnten für Diabetiker effektiver sein als Ausdauer-Übungen...

Schon wenige Minuten Sport können den Blutzucker- und Insulinspiegel effektiv senken. Ein intensives Intervall-Training könnte deshalb eine Alternative für Menschen mit zu hohem Blutzucker sein, teilt der Berufsverband Deutscher Internisten (BDI) mit. Andere empfohlene Bewegungsprogramme sind nämlich sehr viel zeitaufwändiger und werden daher oft nicht ausreichend wahrgenommen.

Den bislang gängigen Empfehlungen zufolge schützt körperliche Bewegung am besten vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, wenn an mehreren Tagen pro Woche mit mittlerer Intensität trainiert wird. Schottische und schwedische Mediziner haben nun herausgefunden, dass ein kurzes, sehr intensives Training ebenfalls effektiv sein und sich positiv auf die Blutzucker-Werte auswirken kann (BMC Endocrine Disorders 2009, Band 9: 3). Dieses bestand aus Übungseinheiten auf einem Hometrainer, die jeweils 4 bis 6 Sprints von 30 Sekunden Dauer mit dazwischen liegenden 4-minütigen Erholungsphasen enthielten. Insgesamt dauerte eine Übungseinheit also zwischen 17 und 25 Minuten, davon 2 bis 3 Minuten maximale Belastung. 

Nach einem solchen Training verabreichten die Wissenschaftler ihren Probanden 75 Gramm Zucker, um den dadurch ausgelösten Anstieg der Insulin- und Zuckerwerte im Blut zu messen. Die Werte stiegen nach dem Training um 37% bzw. 12% geringer an als davor. Außerdem erhöhte sich die Empfindlichkeit des Körpers für Insulin. Dieser Effekt hielt nach Beendigung des aus 6 Trainingseinheiten verteilt auf 14 Tage bestehenden Programms noch mindestens 3 Tage lang an. Das Intensiv-Training kann also offenbar die Wirkung von Insulin auf die Körperzellen verbessern - und dies, obwohl das Körpergewicht dadurch kaum beeinflusst wird: Pro Woche erhöhte sich der Energieverbrauch nur um 230 bis 280 Kilokalorien - wenig im Vergleich zu den 2.000 bis 3.000 Kilokalorien, die während anderer Trainingsprogramme verbraucht werden.

Intensiv-Training verbessert Zuckerverwertung

Regelmäßiges kurzes Intervall-Training führt also zu einem effektiveren Zuckerstoffwechsel. Möglicherweise steigert das Training die Zuckermenge, die die Muskelzellen aufnehmen können. Außerdem erhöht es die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin, welches die Aufnahme des Zuckers in die Zellen reguliert. „Die Ergebnisse bestätigen, dass ein intensives Training für Menschen mit hohem Blutzucker und Diabetiker besonders geeignet ist. Durch eine starke Belastung der Muskulatur lässt sich eher verhindern, dass die Muskelzellen unempfindlich gegenüber Insulin werden - also eine Insulinresistenz entsteht", sagt Prof. Martin Halle vom BDI.

Dagegen profitieren Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder einem Metabolischen Syndrom, wenn sie Muskulatur und Kreislauf nicht maximal, dafür über einen längeren Zeitraum hinweg beanspruchen. „Die niedrigen Intensitäten körperlicher Aktivität verbessern den Fettstoffwechsel und die Regulation des Blutdrucks. Da so zudem deutlich mehr Energie verbraucht wird, hilft es beim Abnehmen - was gerade für übergewichtige Menschen sehr wichtig ist, denn das Fettgewebe im Körper trägt maßgeblich zu hohen Blutdruck-, Blutfett- und Blutzucker-Werten bei. Deshalb empfehlen wir mindestens 3-mal wöchentlich 30 Minuten Ausdauertraining oder noch besser, 5-mal die Woche 45 Minuten", rät der Sportmediziner der Technischen Universität München. Wer dagegen seinen Blutzucker unter Kontrolle halten möchte, aber bewegungsunlustig ist oder wenig Zeit hat, für den könnte kurzes, intensives Intervall-Training eine sinnvollere Alternative sein.