Essen im Alter

Im Alter wird der Grundumsatz des Stoffwechsels mit weniger Kalorien als in jungen Jahren aufrechterhalten. Deshalb nehmen ältere Menschen oft zu, ohne dass sie mehr essen als früher. Der Bedarf an lebensnotwendigen Mineralstoffen und Vitaminen bleibt jedoch konstant. Begünstigt wird die Entwicklung von Bauchansatz und Speckröllchen zudem durch einen natürlichen Prozess: Mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung: Der Fettanteil steigt, während der Muskelanteil im Körper schwindet. Ein zu hoher Körperfettanteil bedeutet aber ein größeres Risiko für Diabetes mellitus, erhöhte Blutfette und Bluthochdruck. Deshalb sollten Sie Ihr Gewicht im Alter immer im Auge behalten. Dies gilt allerdings vor allem für unter 80-Jährige. Ältere Menschen sollten dagegen keine Diäten zur Gewichtsreduktion machen, da sich dies negativ auswirken könnte. Es sei denn, es liegt eine ausgeprägte Fettsucht vor.

Der so genannte Body-Mass-Index (BMI) hilft dabei, das optimale Körpergewicht zu bestimmen. Er errechnet sich aus dem Körpergewicht geteilt durch das Quadrat der Körpergröße. Die Grenzwerte für einen optimalen BMI sind altersabhängig: Bis zu einem Alter von 45 Jahren gilt als übergewichtig, wer einen BMI von über 25 hat, ab einem Wert von 30 liegt schweres Übergewicht (Adipositas) vor. Jenseits der 45 wird auch ein etwas höherer BMI noch als Normalgewicht angesehen. Ab einem Alter von 64 Jahren spricht man erst bei einem BMI über 29 von Übergewicht. Dagegen wird ab einem Alter von 75 Jahren bereits ab einem BMI von unter 24 von Untergewicht gesprochen. Dies zeigt, dass im höheren Alter das Problem der Überernährung von dem Problem der Unterernährung eingeholt wird.

Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sind keineswegs unabwendbare Begleiterscheinungen des Alterns, die hingenommen werden müssen. Wichtig ist neben der Ernährung ausreichend körperliche Aktivität. Sport kann dem Muskelabbau gegensteuern, kurbelt den Stoffwechsel an und verbraucht Energie. Im Großen und Ganzen gelten für die Ernährung im Alter dieselben Prinzipien wie in jungen Jahren. Unter bestimmten Umständen ist aber eine Ernährungsumstellung nötig. So müssen Menschen mit Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Gicht, erhöhten Blutfettwerten oder Osteoporose spezielle Diäten einhalten. Diese sollten immer unter ärztlicher Aufsicht und Beratung erfolgen.

Gemüse und Obst sind auch im Alter wichtig

Gemüse und Obst – roh, gekocht oder als Saft – sind kalorienarm, enthalten aber viele Vitamine und Mineralien. 5 kleinere, über den Tag verteilte Mahlzeiten mit Gemüse sowie 2-mal täglich Obst sorgen für eine ausgewogene Ernährung. Als sättigende Beilagen eignen sich möglichst 4-mal täglich Brot, Reis und Nudeln. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte, da sie wertvolle B-Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Fettarme Milchprodukte, wie Quark, Milch, Käse und Joghurt liefern Kalzium, das dem Knochenabbau entgegenwirkt.

Fleisch liefert B-Vitamine für den Umbau der Nährstoffe im Körper und Eisen für die Blutbildung. Fisch enthält Jod für die Funktion der Schilddrüse, fettreiche Fischsorten enthalten außerdem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Da Fleisch und Fisch aber energiereiche Lebensmittel sind, genügt es, wenn sie einmal am Tag verzehrt werden. Bei Fetten und Ölen kommt es sehr auf die verwendeten Sorten an: Raps-, Soja- und Walnussöl enthalten zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, Olivenöl ist sehr ölsäurereich. Auch zum Anbraten oder Pfannkuchenbacken sollten Sie Öl, anstatt Butter gebrauchen. Andere Fette wie z.B. Backmargarine enthalten dagegen große Mengen so genannter Transfette, die das Arteriosklerose- und Herzinfarktrisiko erhöhen können.

Wurst, Streichfett (Butter, Margarine), Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol und salzige Knabbereien sollten sparsam verwendet und bewusst ausgewählt werden. Wer abnehmen will, sollte sich sogar nur alle 2 bis 3 Tage eine Portion gönnen. Bei einem BMI von unter 24 und einem Alter von etwa 80 Jahren, sollte jedoch keine Diäten zur Gewichtsreduzierung mehr gemacht werden.

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