04.05.2008

Sportler brauchen keine zusätzlichen Proteine

Hobby-Sportler können ihren Eiweiß-Bedarf problemlos über die tägliche Ernährung decken...

Freizeitsportler benötigen keine proteinhaltige Zusatznahrung, um leistungsfähig zu bleiben. „Der Proteingehalt einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung reicht dafür völlig aus", sagt Prof. Martin Halle vom Berufsverband Deutscher Internisten (BDI). Zu viele Proteine könnten sogar schädlich sein, da sie zu einer Überlastung der Nieren führen können.

Proteine in der Nahrung versorgen den Körper mit Energie und liefern Aminosäuren für die Bildung körpereigener Eiweiße. Proteinhaltige Zusatznahrung in Form von Protein-Riegeln oder -Shakes wird deshalb oft empfohlen, um den zusätzlichen Verbrauch während und nach körperlicher Aktivität auszugleichen. Denn Sport erhöht sowohl den Energieverbrauch als auch die Neubildung von Proteinen, z. B. in Form von Muskulatur.

Genug Eiweiß in der Nahrung

Dieser Mehrbedarf wird jedoch von einer ausgewogenen Ernährung mehr als abgedeckt. „Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man mit zusätzlichen Proteinen schnell Muskelmasse aufbauen kann", sagt Prof. Halle. So enthält die übliche Mischkost rund 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Aktuellen Berechnungen zufolge sind aber schon 0,8 Gramm ausreichend, um den Bedarf an Aminosäuren sicher zu stellen. Eine ausgewogene Ernährung enthält also bereits 50% mehr Proteine als für den normalen Grundumsatz erforderlich wäre.

Selbst Menschen mit großer Muskelmasse wie Kraftsportler oder Bodybuilder benötigen keine weitere Proteinzufuhr, um noch mehr Muskeln aufzubauen. Bei einer Vergrößerung der Muskelmasse um 2 Kilogramm pro Jahr sind 0,03 Gramm Proteine pro Kilo Gewicht und Tag zusätzlich notwendig - dies entspricht lediglich 5% des empfohlenen Bedarfs. Zusätzlich kann der Proteinanteil in der Nahrung durch vermehrten Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern erhöht werden. „Über die normale Ernährung werden mehr Proteine zugeführt, als selbst bei extremem Training für den Aufbau weiterer Muskulatur benötigt wird", erklärt Prof. Halle. Auch Ausdauersportler, wie z. B. Marathonläufer, können ihren Proteinbedarf über die Nahrung decken. „Eine gesunde Ernährung enthält so viel Protein, dass sie die Aminosäureverluste durch den gesteigerten Energiebedarf deckt", so der Sportmediziner.

Überschüssige Proteine werden ausgeschieden

In der Regel können Sportler also ihren zusätzlichen Proteinbedarf allein über die alltägliche Ernährung decken. Bei einem Proteinüberschuss wird dagegen das überflüssige Eiweiß vom Körper zu Aminosäuren abgebaut und als Harnstoff über die Nieren ausgeschieden. „Der Urin von Bodybuildern enthält deshalb oft mehr als doppelt so viel Harnstoff", warnt Prof. Halle. Dies sei eine zusätzliche Belastung für die Nieren. Proteinhaltige Zusatznahrung habe folglich nicht nur wenig Einfluss auf Fitness und Muskelmasse, sie könne sogar möglicherweise zu Nierenschäden führen.