Tipps gegen ein Metabolisches Syndrom
Eine Umstellung der Lebensgewohnheiten ist für die meisten Menschen sehr schwer. Nehmen Sie daher alle Hilfestellungen - seien es Ernährungsberatung, Sportgruppen, Programme zur Raucherentwöhnung etc. - an, die Ihnen zur Verfügung stehen. Fragen Sie Ihre Krankenkasse nach Kostenübernahme. Lassen Sie sich auch von Ihrem Arzt beraten, beispielsweise bei Fragen zur richtigen Ernährung oder Raucherentwöhnung.
Ernährung
• Kalorienbewusste Ernährung
Wenn der Körper weniger Energie aufnimmt als er verbraucht, muss er seine Fettreserven abbauen, um die fehlende Energie auszugleichen. Eine negative Energiebilanz ist also wichtig, um abzunehmen. Patienten mit einem metabolischen Syndrom sollten sich daher kalorienbewusst ernähren. Ernährungswissenschaftler empfehlen täglich frisches Obst, Salat und Gemüse, am besten 5 Portionen pro Tag. Damit versorgen Sie Ihren Körper mit Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Ein Beispiel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die traditionelle Mittelmeerkost.
• Fettarme Ernährung
Bei einem Metabolischen Syndrom sollten Sie Fleisch- und Wurstwaren, fetten Käse sowie Schweineschmalz, Butter und Sahne möglichst meiden. Auch Fertigprodukte, fettes Gebäck, Creme-Torten und Pralinen enthalten viel Fett. Palm- und Kokosfett enthält viele gesättigte Fettsäuren und ist deshalb ebenfalls ungeeignet. Generell sollten Sie ihre Speisen möglichst ohne Fett zubereiten (Dünsten, Mikrowelle, Römertopf, beschichtete Pfanne). Seefisch kann dagegen die Neutralfettwerte im Blut (Triglyzeride) senken. Er enthält hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren.
Durch die industrielle Fetthärtung können so genannte Transfette entstehen. Da sie als eine Ursache für erhöhte LDL-Werte im Blut gelten, wird empfohlen, Nahrungsmittel, die viele Transfette enthalten, zu meiden. Dazu gehören: Frittierte Speisen (v. a. Pommes frites), viele Margarinesorten, Chips, Kekse, Kuchen und Schokolade. Auch Milch und Milchprodukte enthalten einen gewissen Prozentsatz an Transfetten.
• Cholesterinarme Ernährung
Bei einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel sollten die Betroffenen nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich nehmen. Vor allem tierische Fette enthalten viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren. Beispiele für den Cholesteringehalt verschiedener Lebensmittel:
o 1 Eigelb: 315 Milligramm
o 100 Gramm Schweineleber: 354 Milligramm
o 100 Gramm Krabben: 144 Milligramm
o 100 Gramm Geflügel: 60-90 Milligramm
o 150 Gramm Kabeljau: 70 Milligramm
o 1 EL= 10 g Butter: 25 Milligramm
o 1 Scheibe = 30 Gramm 0%-iger Schnittkäse: 21 Milligramm
Insbesondere gesättigte Fettsäuren tragen zu einer Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels bei, ungesättigte Fettsäuren dagegen können den Cholesterinspiegel senken. Da Pflanzenöle mehr „gesunde" ungesättigte Fettsäuren enthalten (Ausnahme: Palm- und Kokosfett), sind sie besser geeignet, den Cholesterinspiegel zu senken, als tierische Fette. Trotzdem sollten Sie auch mit diesen Fetten sparsam umgehen, denn Fette haben eine sehr hohe Energiedichte, d.h. sie enthalten bei gleicher Verzehrmenge erheblich mehr Kalorien als dieanderen Energielieferanten des Körpers (Kohlenhydrate, Eiweiße).
Eine Ernährungsberatung kann Ihnen zeigen, wie Sie mit wenig Fett schmackhafte Gerichte zubereiten. Stecken Sie sich erreichbare Ziele. Oft stellt sich der Erfolg nur langsam ein. Viele Menschen lassen sich abschrecken, wenn Sie Ihre eigenen Vorgaben nicht erreichen. Auch bei Rückschlägen sollten Sie daher am Ball bleiben. Wichtig ist, Blutdruck, Blutwerte und Gewicht dauerhaft im Normalbereich zu halten.
Körperliche Aktivität
Mit körperlicher Aktivität können Sie ein Metabolisches Syndrom positiv beeinflussen, da Bewegung den Blutzuckerwert senkt und die Insulinempfindlichkeit des Körpers steigert. Außerdem stabilisiert körperliche Bewegung Ihr Körpergewicht, trainiert das Herz-Kreislauf-System und beugt Durchblutungsstörungen vor.
Voraussetzung dafür ist, dass Sie sich mindestens 5-mal pro Woche eine halbe Stunde körperlich betätigen. Besonders geeignete Sportarten sind Ausdauersportarten, die das Herz-Kreislauf-System beanspruchen, z. B. Joggen, Nordic Walking, Spazierengehen, Rad fahren, Wandern, Schwimmen, Skilanglauf. Es muss aber gar nicht unbedingt Sport sein: Spaziergänge, Treppen steigen oder Gartenarbeit wirken ebenfalls positiv auf die Symptome des Metabolischen Syndroms.
