Osteoporose: Vorsorge und Schutz
Bewegung
Durch Bewegung können Sie Ihre Knochen stärken. Sport und regelmäßige Bewegung sollten nicht nur in der Kindheit, sondern auch bei Erwachsenen zum Tagesablauf gehören. Durch Belastung der Knochen erhöht sich ihre Stabilität und Festigkeit. Regelmäßiges Spazierengehen oder eine halbe Stunde Schwimmen bzw. Wassergymnastik erhält die Knochenmasse. Bewegung an der frischen Luft - möglichst jeden Tag mindestens 30 Minuten - fördert zudem die Vitamin-D-Produktion mit Hilfe des ultravioletten Anteils (UV) der Sonnenstrahlung. Auch bei bewölktem Wetter reicht die UV-Strahlung zumindest im Sommerhalbjahr für die Vitaminproduktion aus.
Um Knochen zu erhalten, müssen Sie regelmäßig aktiv sein, am besten mehrmals pro Woche. Durch ein gezieltes Kraft- und Koordinationstraining sowie Gehtraining, Nordic-Walking oder leichtes Lauftraining können Sie noch bessere Effekte erzielen. Um dem Körper optimale Bedingungen zu bieten, sollten Sie auch Übergewicht vermeiden.
Ernährung
Neben der Bewegung ist die Ernährung ein entscheidender Faktor für die Krankheitsentstehung. Achten Sie auf eine ausgewogene calciumreiche Ernährung mit viel Gemüse. Anzustreben ist eine tägliche Calciummenge von 1,0 bis 1,5 Gramm, die Sie zum einen durch calciumreiche Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte (Käse, Molke, Joghurt), grünem Gemüse (Broccoli, Grünkohl, Porree) oder Sesam, zum anderen durch Calciumsalze (in manchen Mineralwassern oder Fruchtsäften) erreichen können. Nehmen Sie dagegen Calciumtabletten nur in Absprache mit dem Arzt ein! Dies gilt z. B. für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine. Diese sollten viel trinken und mit ihrem Arzt besprechen, wie viel Calcium sie täglich zu sich nehmen sollten.
Bei einer Allergie gegen Kuhmilch und Kuhmilchprodukte sowie bei Milchzuckerunverträglichkeiten (Laktose-Unverträglichkeit) wirken sich diese Nahrungsmittel eher kontraproduktiv aus und können sogar die Calciumaufnahme in die Knochen behindern. Betroffenen sollten alternativ alle Arten von Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukte und Mineralwässer als Calciumlieferanten dienen. Für Menschen mit Laktose-Intoleranz werden inzwischen auch Laktose-freie Milchprodukte angeboten.
Parallel dazu ist der übermäßige Genuss phosphathaltiger oder oxalsäurehaltiger Lebensmittel ungesund, da diese Stoffe die Calciumaufnahme aus dem Darm und Einlagerung in die Knochen verhindern können. In Acht nehmen sollten sich Betroffene daher beim Verzehr z. B. von Wurstwaren mit Phosphat, Softdrinks (insbesondere Cola enthält viel Phosphorsäure, gekennzeichnet als E338) und Schmelzkäse (enthält Diphosphate: gekennzeichnet als E450).
Eine vitaminreiche Ernährung sorgt für den Aufbau eines stabilen Knochens. Besonders das Vitamin D, das in einer Menge von etwa 400 bis 1200 IE aufgenommen werden sollte, ist von entscheidender Bedeutung. Es ist beispielsweise in fettigem Fisch (Hering, Makrele - aber auch in Forellen) vorhanden. Allerdings können Sie eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D alleine über die Nahrung nicht erreichen. Hierzu benötigen Sie Sonneneinstrahlung und, wenn diese nicht ausreicht, Vitamin-D-Präparate. Auch Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin B12 und Folsäure sind für einen gesunden Knochenaufbau wichtig, wenn auch weit geringer als Vitamin D.
Schädliche Auswirkungen haben ein übermäßiger Genuss von Alkohol und Koffein sowie eine zucker- und salzreiche Ernährung. Zucker behindert die Calciumaufnahme aus dem Darm, Koffein steigert die Ausscheidung von Calcium aus dem Körper, so dass eine erhöhte Calciumaufnahme nötig ist. Die Kombination von Koffein und Zucker, wie sie in vielen Softdrinks (z. B. Cola) vorkommt, ist besonders schädlich für die Knochen. Auch ein hoher tierischer Eiweißkonsum wirkt sich möglicherweise negativ auf den Knochenbau aus, da Calcium durch saure Abbauprodukte der Proteine in der Niere verstärkt ausgeschieden wird. Im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost (die auch basische Anteile enthält) kann jedoch Fleisch verzehrt werden, insbesondere im Hinblick auf die Proteinzufuhr (siehe unten). Milch ist hinsichtlich des Säure-/Basenhaushalts neutral. Auch eine hohe Kochsalzzufuhr kann die Calciumausscheidung erhöhen. Die Zufuhr von Bikarbonat aus Mineralwässern kann dies teilweise wieder kompensieren. Würzen Sie deshalb nicht mit übermäßig viel Salz.
Ältere Menschen haben einen höheren Eiweißbedarf, um auch einem Muskelschwund entgegenzuwirken. Es sollte deshalb genügend Eiweiß (Milchprodukte, auch Fleisch, Eier, und pflanzliches Eiweiß) zugeführt werden.
Einschränkungen gibt es lediglich bei stark eingeschränkter Nierenfunktion oder bei Nierenkrankheiten.
Verzicht auf Tabakkonsum
Die effektivste Vorsorge für Raucher besteht im Verzicht auf Zigaretten. Wer mit dem Rauchen aufhört, kann sein Osteoporoserisiko um die Hälfte reduzieren. Frauen, die täglich eine Schachtel Zigaretten rauchen, haben in der Menopause etwa 10 % weniger Knochenmasse als Nichtraucherinnen, da Nikotin die Nährstoffversorgung des Knochens herabsetzt und den Östrogenspiegel senkt. Zudem verschlechtert das Nikotin die Heilungsvorgänge im Körper nach einem Knochenbruch. Bei Rauchern treten vor allem Wirbelkörperbrüche auf.
Kontrollierte Medikamenteneinnahme
Bestimmte Medikamente, die über einen längeren Zeitraum regelmäßig eingenommen werden, können den Knochen schädigen und eine Osteoporose verursachen. Daher sollten Sie bei einer längeren Einnahme gemeinsam mit dem Arzt Nutzen und Risiko abwägen und Maßnahmen gegen eine mögliche Erkrankung besprechen.
